Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): ¿Vale la pena añadirlo a tu rutina?
El HIIT se ha popularizado recientemente en círculos de fitness, planes de pérdida de peso y gimnasios. Pero antes de profundizar en el tema, conviene preguntarse: ¿qué es el HIIT, qué se consigue con él y vale la pena incluirlo en la semana?
¿Qué es HIIT?
En pocas palabras, el HIIT ( Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad ) es una forma de ejercicio cardiovascular que se realiza en intervalos, alternando entre ráfagas de movimiento de alta intensidad y periodos de menor intensidad o descanso. Se trata de ritmo y equilibrio entre intensidad y recuperación.
¿Por qué hacer HIIT?
El ejercicio cardiovascular rápido e intenso libera tu capacidad anaeróbica para quemar grasa como ningún otro, ¡lo que te permite perder más peso! Generalmente, tu cuerpo usa oxígeno como combustible, pero al moverte rápida e intensamente, puede que te cueste obtener suficiente oxígeno con la suficiente rapidez. En este estado, empieza a quemar carbohidratos, que es donde se produce la mayor parte de la quema de grasa. Mantener una alta intensidad durante largos periodos es difícil, pero el entrenamiento a intervalos facilita aprovechar esta energía de forma repetida.
Entrenamientos súper eficientes
Una de las principales razones por las que la gente evita el ejercicio aeróbico o el fitness en general es el tiempo. ¡Con el HIIT, no necesitas tanto tiempo! El HIIT es increíblemente eficiente en términos de tiempo. Durante años, a quienes buscaban bajar de peso se les recomendaba hacer cardio de intensidad media y constante durante una hora para quemar oxígeno y comenzar con carbohidratos y glucosa. En cambio, el HIIT aprovecha directamente el sistema anaeróbico, utilizando la glucosa inmediatamente como energía.
Quema más calorías
El HIIT es muy efectivo para bajar de peso. Desde 1994, estudios han demostrado que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad produce una pérdida de grasa significativamente mayor que el cardio estable. Estos prometedores resultados han llevado a muchos entrenadores a incorporar el entrenamiento HIIT a las rutinas de sus clientes que buscan bajar de peso. Esto se debe en parte al aumento de la tasa metabólica durante 24 horas que proporciona el HIIT, incluso después de entrenar.
Menos antojos después del entrenamiento
Una razón por la que las personas no ven resultados con ejercicios cardiovasculares en estado estable (como correr a una intensidad moderada durante 30 minutos) es que tienden a sobreestimar las calorías quemadas y luego lo compensan comiendo o dándose más gustos.
Un corazón más sano
El cardio estable sí genera sudor, pero puede llevar un tiempo alcanzar el umbral anaeróbico necesario para una quema calórica intensa. El HIIT obliga al cuerpo a producir más ATP (trifosfato de adenosina) a partir de la grasa, lo que ayuda al corazón y al cuerpo a rendir mejor bajo presión.
Mejor rendimiento deportivo
El HIIT fortalece el sistema energético anaeróbico, esencial para los atletas que realizan actividades de alta intensidad. El entrenamiento HIIT te permite esforzarte más, durante más tiempo y con mayor velocidad, mejorando así tu rendimiento deportivo.
¿Con qué frecuencia deberías hacer HIIT?
El HIIT no debe practicarse a diario. Si bien sus beneficios son impresionantes para principiantes, personas que asisten regularmente al gimnasio y atletas, su alta intensidad puede sobrecargar el cuerpo, requiriendo tiempos de recuperación más largos. Excederse con el HIIT puede provocar fatiga en lugar del impulso de energía deseado después de entrenar.
Prueba una sesión de HIIT de 30 a 40 minutos, 2 o 3 días a la semana durante un mesociclo (de 4 a 8 semanas), o una vez a la semana si también levantas pesas, para empezar a ver grandes resultados. El HIIT trabaja principalmente el sistema anaeróbico, por lo que también es recomendable incluir cardio estable en tu rutina para favorecer un sistema aeróbico saludable y una frecuencia cardíaca en reposo.
Reflexiones finales
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